ดัมเบลสำหรับยกน้ำหนักสามารถใช้กับการบริหารร่างกายทั้งแบบเวท เทรนนิ่ง คือบริหารร่างกายโดยใช้น้ำหนักสำหรับในการบริหารส่วนต่าง ๆ เพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อ และแบบที่บริหารร่างกายโดยบริหารทุกส่วนของร่างกาย อีกทั้งยังสามารถใช้เป็นอุปกรณ์ที่ดีสำหรับการบริหารร่างกายทั้งที่บ้านและที่โรงยิมด้วย การบริหารร่างกายโดยใช้ดัมเบลนั้นมีมากมายหลายวิธี รวมทั้งการเลือกน้ำหนักของดัมเบลให้เหมาะสมกับความต้องการสำหรับการออกแรงของคุณก็สามารถทำได้อย่างสบายด้วย การใช้ดัมเบลเป็นตัวช่วยสำหรับในการบริหารร่างกายนับว่าเป็นแนวทางที่มีประสิทธิภาพเป็นอย่างมาก เพราะนอกจากจะเป็นการบริหารกล้ามเนื้อหลักของร่างกายแล้ว ยังช่วยปรับกล้ามเนื้ออีกหลายส่วนแข็งแรงขึ้นด้วยเหมือนกัน รวมทั้งการเล่นดัมเบลควรจะมีวิธีจับที่ถูกต้องสำหรับการยกและวันนี้เราจะมาแนะนำท่ายกดัมเบลลดหน้าท้องว่าจะต้องยกยังไงให้เห็นผลและถูกวิธี
วิธีจับดัมเบลลดหน้าท้องที่ถูกต้องมีดังนี้
- วิธีการจับดัมเบลที่ถูกต้องนั้น ควรจะจับด้วยให้แน่นโดยให้ดัมเบลอยู่ระหว่างนิ้วชี้กับนิ้วโป้ง เวลาถือก็ไม่ควรหักข้อมือขึ้นลง
- การยกดัมเบลเหนือหัวเพื่อเน้นส่วนแผ่นหลังนั้น (Overhead Triceps Extensions) เวลายกข้อศอกต้องอยู่นิ่ง แนบกับศีรษะ ไม่ขยับขึ้นลงหรือแยกออกจากกันมากเกินความจำเป็น
- การยกดัมเบลเหนือศีรษะ (Overhead Presses) จะต้องหลังตรง ไม่หลังค่อมหรือแอ่นไปด้านหน้าจนเกินความจำเป็น
- การยกดัมเบลขึ้นลงเร็ว ๆ ไม่ใช้สิ่งที่ถูกต้อง ควรจะเคลื่อนอย่างช้า ๆ เพื่อเน้นกล้ามเนื้อแต่ละส่วน
- ท่า Dumbbell Rows หลังคุณจะต้องยืดหลังให้ตรง ไม่งอ หรือก้ม
- ไม่ควรก้มตัวเมื่อทำท่าสควอตกับดัมเบล (weighted squats)
- ท่า Triceps Kickbacks หรือการยกดัมเบลไปด้านหลัง ข้อศอกของคุณควรตั้งตรง สูงเหนือลำตัว และเหยียดแขนไปด้านหลังให้สุดเท่าที่จะทำได้
- การยกดัมเบลขึ้นลงของท่า Biceps Curls ควรขึ้นและลงให้สุดแขน
- ไม่ควรเหวี่ยงตัวหรือใช้แรงจากลำตัวสำหรับเพื่อการยกเวท ควรจะโฟกัสใช้แรงเฉพาะแขนเพียงแค่นั้น
- การหายใจที่ถูกต้องขณะยกเวทเป็น หายใจออก (Exhale) ผ่านทางปากขณะออกแรงยกดัมเบล และก็สูดหายใจเข้าลึก ๆ ผ่านทางจมูก (Inhale) เมื่อผ่อนแรงลง
ทั้งหมดนี้ก็เป็นสิธียกดัมเบลที่ถูกต้องก่อนการยกดัมเบลทุกครั้งจะต้องศึกษาวิธียกให้ดีก่อนการยกทุกครั้งเพราะจะไม่ทำให้คุณยกดัมเบลที่ผิด ๆ อาจทำให้คุณเจ็บตัวได้
ควรเลือกดัมเบลแบบไหนดี ต้องหนักแค่ไหนถึงจะหุ่นปัง
การออกกำลังกายในปัจจุบันถือมาเป็นกิจกรรมที่มาแรง เนื่องจากว่ามีเทคโนโลยีที่เข้าถึงง่าย ถึงแม้อยู่บ้านก็บริหารร่างกายได้ และไม่จำเป็นต้องไปที่ยิม ผู้คนเองเริ่มมีความสนใจเกี่ยวกับการรักษาสุขภาพและก็ร่างกายมากขึ้นด้วย โดยแต่ละคนก็จะมีวิธีบริหารร่างกายที่แตกต่างกันไป หลายท่านต้องการจะมีรูปร่างที่ดี และก็ต้องการมีกล้ามเนื้อที่แข็งแรง ก็มักจะคิดถึงการเลือกเล่นเวทเทรนนิ่งก่อน ซึ่งปัญหาของผู้เล่นใหม่ คือ ไม่รู้ว่าตนเองควรจะเลือกน้ำหนักดัมเบลแค่ไหน ถึงจะเหมาะสมที่สุด เพราะว่าบางท่าก็รู้สึกหนักไป แต่บางท่ากลับยกได้สบายในขณะที่น้ำหนักเท่ากัน ก็เลยทำให้รู้สึกสับสนพอสมควรสำหรับผู้ที่ไม่เคยเล่นและวิธีเลือกดัมเบลมีดังนี้
1.วัตถุประสงค์สำหรับการใช้งาน
สำหรับการบริหารร่างกายที่ต้องการกระชับสัดส่วน โดยเฉพาะผู้หญิงแนะนำให้เลือกใช้ดัมเบลที่มีน้ำหนักน้อยเป็นหลัก เนื่องจากน้ำหนักน้อยจะไม่ทำให้ร่างกายมีการบาดเจ็บและไม่สร้างกล้ามเนื้อให้ใหญ่ สำหรับใครที่ต้องการสร้างกล้ามเนื้อให้แข็งแรงและเพิ่มขนาด แนะนำให้เลือกดัมเบลที่มีน้ำหนักมาก แล้วให้เพิ่มน้ำหนักขึ้นเรื่อย ๆ ก็จะสามารถช่วยให้แข็งแรงเพิ่มขึ้น
2.จำนวนครั้งที่สามารถยกได้
สำหรับบริหารร่างกายในครั้งแรกควรที่จะทำการเลือกดัมเบลที่มีน้ำหนักพอดีกับตัวเอง รวมทั้งเลือกท่ายกดัมเบลที่ง่ายก่อน โดยน้ำหนักที่เหมาะสมนั้น มีดังนี้
- ให้ยกน้ำหนักที่ยกขึ้นได้ในจำนวน 8-10 ครั้งใน 1 เซต
- ต้องไม่รู้สึกฝืนหรือบาดเจ็บ
- ถ้าเกิดยกได้เกิน 3 เซต ก็ให้เพิ่มน้ำหนักขึ้นทีละ 5 กิโลกรัม
- ถ้าหากยกได้เกินอีก 3 เซต ให้เพิ่มเป็น 8 กิโลกรัม
- เพิ่มจนกว่าจะยกไม่ครบอีก 3 เซต
- ถ้าเกิดยกได้ไม่ครบ แสดงว่าน้ำหนักก่อนเพิ่มคือน้ำหนักที่เหมาะสมกับตัวเอง
- ให้ยกน้ำหนักที่ทดลองได้ในช่วงเวลา 3 อาทิตย์ และหลังจากนั้นก็ค่อย ๆ เพิ่มน้ำหนักมากขึ้นเรื่อย ๆ วิธีที่นี้จะช่วยทำให้กล้ามเนื้อแข็งแรงขึ้น
สำหรับผู้ที่ต้องการบริหารร่างกายด้วยดัมบ์เบล ลองทดสอบร่างกายว่าเหมาะสมกับน้ำหนักดัมบ์เบล ก็จะยิ่งช่วยทำให้การบริหารร่างกายได้ผลเพิ่มมากขึ้น และข้อควรระวังคือ ไม่ควรเลือกใช้น้ำหนักที่มากจนเกินกว่าร่างกายจะรับไหว และการบริหารร่างกายด้วยดัมเบลก็จะมีท่ายกดัมเบลลดหน้าท้อง รวมทั้งคุณควรศึกษาและเรียนรู้วิธีการยกก่อนเสมอ เนื่องจากว่าอาจจะทำให้มีการบาดเจ็บและไม่สามารถบริหารร่างกายได้ตามปกติ ด้วยเหตุผลดังกล่าว ควรที่จะใช้อุปกรณ์อย่างมีสติรวมทั้งนึกถึงความปลอดภัยเป็นอย่างแรกจะดีเยี่ยมที่สุด