ลดหน้าท้องหลังผ่าคลอด คือเรื่องที่คุณแม่ต้องรีบจัดการ คงไม่มีใครที่ต้องทนอยู่กับหน้าท้องของตัวเองที่หย่อนยาน ที่และต้องหาวิธีว่าต้องทำอย่างไร ถึงจะกลับมามีหน้าท้องที่เรียบกระชับตึงได้แบบเดิม
ลดหน้าท้องหลังผ่าคลอดด้วยการออกกำลังกาย
- นั่งกางขาออกบนพื้น พร้อมกับวางมือไว้ที่ท้อง จากนั้นหายใจเข้าลึก ๆ ให้กล้ามเนื้อหน้าท้องขยายออก
- แล้วหายใจออก พร้อมกับเกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้องส่วนทางกับลมหายใจ เกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้องกลับเข้ามาหากระดูกสันหลังอย่างรวดเร็ว ทำท่านี้ค้างเอาไว้สักพัก
- แล้วค่อย ๆ สูดหายใจเข้าเบา ๆ เมื่อบ่อยลมหายใจออก ก็ให้เกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้องกลับเข้ามาอย่างนี้เรื่อย ๆ
- ทำต่อเนื่องกันเป็นเวลา 10 นาที
รับประทานอาหารที่ดีมีประโยชน์
อาหารการกินเรื่องสำคัญอันดับหนึ่ง คุณแม่หลังคลอดสามารถลดความอ้วน สลายไขมันได้ง่าย ๆ ด้วยการปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการกินของตัวเองตาม
รับประทานอาหารที่มีประโยชน์อย่างพอเหมาะ เนื่องจากลูกน้อยจะได้รับสารอาหารจากสิ่งที่คุณแม่รับประทานเข้าไปโดยตรง และเพื่อไม่ให้น้ำหนักตัวของคุณแม่เพิ่มขึ้นโดยไม่จำเป็น คุณแม่จึงควรรับประทานอาหารที่มีประโยชน์ให้ครบทั้ง 5 หมู่ เน้นรับประทานผักและผลไม้ ผักและผลไม้ส่วนใหญ่มีแคลอรีต่ำ ให้วิตามิน และใยอาหารสูง การรับประทานผักและไม้สามารถช่วยทำให้รู้สึกอิ่มท้องได้เร็ว ที่สำคัญยังเป็นวิธีที่ง่ายที่สุดในการควบคุมแคลอรี และการสลายไขมัน คุณแม่ควรรับประทานผักและผลไม้ให้ได้อย่างน้อยวันละ 5 ส่วน
จำกัดอาหารจำพวกแป้ง คุณแม่ควรรับประทานอาหารจำพวกแป้งหรือคาร์โบไฮเดรตแต่น้อย พยายามลดแป้งทุกอย่าง
ลดหน้าท้องด้วยฟิตบอล
เป็นการออกกำลังกายที่ช่วยเผาผลาญและปรับความสมดุลของร่างกาย ด้วยวิธีการออกกำลังกายง่ายๆ เพียงนำฟิตบอลมาเป็นตัวช่วย ซึ่งเริ่มจากการนั่ง ลองเปลี่ยนจากการนั่งเก้าอี้เป็นฟิตบอลแทน เพื่อฝึกการทรงตัว เพราะการนั่งบนฟิตบอลต้องใช้การเกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้อง ทำให้หน้าท้องกระชับไม่หย่อนคล้อย
ลดหน้าท้องด้วยการเล่นโยคะ
โยคะเป็นอีกหนึ่งการออกกำลังกายที่ดีสำหรับคุณแม่หลังคลอด เพราะหลายท่าของโยคะจะช่วยให้ร่างกายมีความสมดุลขึ้น และในการเลนโยคะลดหน้าท้อง ก็มีด้วยกันทั้งหมด หลากหลายท่าด้วยกันเช่น
ท่างู
ท่างูเป็นท่าที่ดีในการเสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้องและลดพุง ท่านี้จะเสริมสร้างกล้ามเนื้อส่วนหลัง ช่องท้อง และกล้ามเนื้อส่วน Upper ทั้งหมด นอกจากนี้ยังทำให้กระดูกสันหลังมีความยืดหยุ่นและแข็งแรง ท่างูเป็นหนึ่งในท่าโยคะที่ได้รับคำแนะนำมากที่สุดสำหรับคุณแม่หลังคลอดเพื่อลดอาการปวดหลังอีกด้วย
วิธีการฝึกโยคะท่างู
ก่อนอื่นให้นอนลงบนเสื่อโยคะในท่าคว่ำ เหยียดขาตรง ให้ปลายเท้าราบไปกับพื้นด้วย มือวางไว้ข้างลำตัว โดยนิ้วมือทั้ง 10 นิ้วและนิ้วเท้าทั้ง 10 นิ้วนั้นกดลงไปกับพื้น หายใจเข้าลึก ๆ ใช้มือ 2 ข้างยันพื้นยกลำตัวขึ้นมา คุณควรให้มือทั้งสองข้างของคุณอยู่ต่ำกว่าระดับไหล่เล็กน้อยเพื่อที่บริเวณปลายนิ้วจะได้อยู่ต่ำกว่ากล้ามเนื้อไหล่ กางนิ้วออกและกดฝ่ามือที่พื้นด้วยแรงพอๆ กัน คุณจะยกตัวขึ้นมาประมาณ 2-3 นิ้วเท่านั้นในขั้นตอนนี้ กระดูกสันหลังของคุณจะยังตรงอยู่ ขอให้แน่ใจว่าข้อศอกของคุณนั้นอยู่ชิดลำตัว ให้ข้อศอกงอ ไปทางด้านหลัง ไม่ใช่งอไปทางด้านข้าง โยกไหล่ไปทางด้านหลังเล็กน้อยในทิศทางที่ให้ไหล่เคลื่อนห่างจากหู เกร็งหน้าท้องเพื่อเป็นการป้องกันหลัง ยกตัวขึ้นเป็นท่างูในระดับต่ำ โดยใช้แผ่นหลังและกล้ามเนื้อหน้าท้องในการเอนแผ่นหลังไปด้านหลัง. ทำท่านี้ค้างไว้ 15-30 วินาที ก่อนที่จะค่อยๆ คลายตัวลงที่พื้นหรือจะยืดหลังต่อไป ถ้าคุณรู้สึกเจ็บหรือตึงที่หลัง ให้คลายตัวทันที
ประโยชน์
- เพิ่มความแข็งแรงของกระดูกหลัง ไหล่ และกล้ามเนื้อหน้าท้อง กระชับกล้ามเนื้อสะโพก
- กระตุ้นอวัยวะในช่องท้อง ลดความเครียด ทำให้ปอดและหัวใจแข็งแรง และยังใช้รักษาโรคหอบหืด
ข้อควรระวัง
- ผู้ที่มีปัญหากระดูกหลังเคลื่อน ควรหลีกเลี่ยง
- ผู้ที่มีปัญหาไส้เลื่อน ควรหลีกเลี่ยง
วิธีการฝึก
- เริ่มต้นด้วยนอนคว่ำ เท้าแยกกันพอประมาณ หน้าคว่ำให้หน้าผากจรดพื้น
- งอเขา ให้มือซ้ายจับข้อเท้าซ้าย มือขวาจับข้อเท้าขวา ขณะเดียวกัน ก็รักษาระยะห่างของหัวเข่าเล็กน้อย
- หายใจเข้า แล้วยกลำตัว ศีรษะขึ้นพร้อมกับใช้มือดึงข้อเท้า เพื่อยกเข่าและต้นขาขึ้นจากพื้น
- หลังจากยกขาได้สูงสุด ให้บีบเข่าและปลายเท้าเข้าหากันให้มากที่สุด ค้างท่านี้ไว้ 15-30 วินาที และหายใจปกติ
- ขณะหายใจออก ให้คลายท่านี้ อย่างช้า ๆ กลับสู่ท่านอนคว่ำเช่นเดิม
- ทำซ้ำในท่านี้อย่างน้อย 5 รอบ โดยผ่อนคลายเป็นเวลา 15 วินาทีหลังก่อนจะเริ่มรอบถัดไป
ประโยชน์
- ช่วยยืดหยุ่นและเพิ่มความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อหลัง
- กระตุ้นอวัยวะในช่องท้อง
- ปรับปรุงท่าทางให้ดีขึ้น
