การออกกำลังกายสามารถทำได้ทุกเวลา แต่ใครที่อยากลดหน้าท้อง ยากลดหุ่นแต่ไม่มีเวลา การลดหน้าท้องก่อนนอนสามารถช่วยให้คุณมีหุ่นที่สวยได้ และการออกกำลังกายก่อนนอนนั้นเหมาะสำหรับคนที่กลับบ้านดึก ๆ ไม่มีเวลาออกกำลังกาย หรือคนที่ชอบทานอาหารดึก ๆ เมื่อไม่ออกกำลังกายจะทำให้เกิดไขมันสะสมบริเวณ ต้นแขน ต้นขา หน้าท้อง และสะโพกได้ การออกกำลังกายก่อนนอนแล้วทำให้นอนไม่หลับนั้นเป็นข้อห้ามเฉพาะผู้ที่มีปัญหานอนไม่หลับ การออกกำลังกายก่อนนอนจะช่วยเบิร์นไขมัน กระชับสัดส่วน ช่วยกระตุ้นให้เลือดไหลเวียนได้ดี คลายความเครียด ส่งผลให้นอนหลับสนิทมากขึ้น และวันนี้เราจะมาแนะนำท่าลดพุงก่อนนอนทำแล้วเห็นผลได้อย่างชัดเจนพร้อมแล้วไปดูกันเลยค่ะ
7 ท่าลดพุงในการลดพุงก่อนนอน
1. Basic Crunches
เริ่มภารกิจท่าลดพุงก่อนนอนกันที่ท่าเบสิกง่าย ๆ เหมาะกับว่าที่เจ้าของหน้าท้องแบนราบในระดับเริ่มต้น อย่างท่า Basic Crunches ที่ช่วยกระชับหน้าท้องส่วนบน เริ่มจากการนอนราบบนเสื่อโยคะแล้วชันเข่าขึ้น ปลายเท้าแยกเล็กน้อย มือแตะที่ใบหูทั้งสองข้างเพื่อช่วยบาลานซ์ เมื่อพร้อมแล้วก็เกร็งหน้าท้องแล้วค่อย ๆ ยกตัวขึ้นเล็กน้อยช้า ๆ โดยที่หลังจะต้องไม่ลอยจากเสื่อ และหลังจากนั้นก็ค่อย ๆ กลับตำแหน่งเดิม จังหวะที่ยกตัวขึ้นให้หายใจเข้า วางตัวลงให้หายใจออก ท่านี้ทำ 25 ครั้ง ต่อ 1 เซต คนที่เริ่มต้นใหม่ ๆ บางครั้งอาจจะเมื่อยหน้าท้องเล็กน้อย แต่พอสักพักกล้ามท้องของเราจะเคยชินไปเอง
2. Flutter Kicks
ท่าลดพุงก่อนนอนท่านี้มีอีกชื่อหนึ่งว่า Leg Flutters ท่านี้ที่จริงแล้วทำง่าย ๆ เลย เหมาะกับคนที่เริ่มต้นบริหารร่างกายสุด ๆ พร้อมแล้วก็มาดูวิธีลดพุงกันเลยดีกว่าค่ะ ท่านี้ให้นอนราบไปกับเสื้อโยคะโดยให้หลังของเราติดพื้นตลอดเวลา แขนทั้งสองข้างแนบข้างลำตัว เหยียดขาตรงแล้วยกขาทั้งสองข้างขึ้นจากพื้นประมาณ 15 เซนติเมตร แล้วหลังจากนั้นยกขาขึ้นลงสลับกันโดยจำเป็นต้องเหยียดขาตรงตลอดเวลา หรือจะไขว้ขาก็ได้ ท่านี้จะใช้แรงยกจากสะโพกแล้วก็กล้ามหน้าท้องแบบเต็ม ๆ ทำ 30 ครั้ง 2 รอบ (ขวาขึ้นนับ 1 ซ้ายขึ้นนับ 2 สลับกันไป)
3. Elbow Plank
ท่าลดพุงก่อนนอนท่า Elbow Plank ที่ช่วยกระชับทั้งหน้าท้อง ต้นแขน ต้นขา แล้วก็หัวไหล่ เรียกว่าทำท่านี้ท่าเดียวคุ้มสุด ๆ ท่านี้จะเริ่มด้วยการวางข้อศอกทั้งสองข้างกับพื้นให้แขนตั้งฉาก เหยียดขาไปด้านหลัง ใช้ปลายนิ้วเป็นจุดรับน้ำหนักเกร็งหน้าท้อง หลังและก้นต้องขนานไปกับพื้น จากนั้นเกร็งหน้าท้องค้างไว้ 15 วินาที หรือบางครั้งก็อาจจะเพิ่มความท้าทายอีกขั้นด้วยการยกเท้าขึ้นทีละข้าง ค้างไว้ข้างละ 10 วินาที ก็ไม่ว่ากันค่ะ
บทความแนะนำ รักษาเส้นเลือดขอด จาก Rattinan.com
4. Side Plank Dips
ขยับมาที่ท่าลดพุงก่อนนอนที่ยากขึ้นมาอีกนิดหนึ่งกับท่า Side Plank Dips ซึ่งท่านี้จะช่วยทำให้กล้ามเนื้อท้องด้านข้างกระชับ ทำให้เห็นเอวเอสที่เด่นชัดขึ้น เห็นคำว่ายากก็อย่าเพิ่งตกอกตกใจไปนะคะ ShopBack ยืนยันมันไม่ยากเกินความพยายามของเราแน่ ๆ ค่ะ ท่านี้เริ่มจากการนอนตะแคงข้างซ้าย เหยียดขาตรงโดยให้ขาขวาซ้อนอยู่บนขาซ้าย ทิ้งน้ำหนักมาที่ศอกทางด้านซ้ายที่วางตั้งฉากกับพื้นและอยู่ในตำแหน่งใต้หัวไหล่ จัดท่าให้ลำคอและข้อเท้าเป็นเส้นตรง วางมือขาวไว้ที่สะโพก หลังจากนั้นกดสะโพกลงประมาณ 2-3 นิ้ว แล้วดันกลับสู่ตำแหน่งเดิม สลับกันแบบนี้ข้างละ 15 ครั้ง
5. Leg Raise
ขยับมาที่ท่าเด็ด ๆ กันอีกหนึ่งท่า กับ Lag Raise ท่าลดพุงก่อนนอนท่านี้ช่วยทำให้หน้าท้องล่างกระชับ แบนราบใส่บิกินีสวย ขั้นตอนก็ง่าย ๆ แค่นอนราบกับพื้น ขาเหยียดตรง แขนเหยียดวางไว้ข้างลำตัว แล้วหลังจากนั้นค่อย ๆ เกร็งหน้าท้องเพื่อยกขาขึ้นให้ตั้งฉากกับพื้น หรือสามารถยกให้ได้มากเท่าที่ร่างกายจะไหว แล้วค่อย ๆ วางลงจนเกือบถึงพื้น ทำแบบนี้ทั้งหมด 15 ครั้ง แต่สำหรับผู้ที่พึ่งจะทดลองเล่นท่านี้พอนอนลงแล้วให้งอเข่าเข้ามาใกล้ลำตัวก่อน และหลังจากนั้นก็ค่อย ๆ ยกขาเหยียดตรง ส่วนมือให้คว่ำแล้วสอดไว้ใต้ก้น จะทำให้ยกได้ง่ายดายมากยิ่งขึ้นค่ะ
บทความแนะนำ “ดูดไขมัน” โดยแพทย์สอนดูดไขมัน By Rattinan.com
6. Bicycle Crunch
ท่าลดพุงก่อนนอนท่านี้เป็นท่าบริหารหน้าท้องที่ยอดเยี่ยม เนื่องจากว่าเป็นการบริหารทั้งกล้ามเนื้อหน้าท้องส่วนหน้าแล้วก็หน้าท้องด้านข้างส่วนล่าง ส่วนขั้นตอนการทำนั้นไม่ยากเหมือนอย่างที่คิดค่ะ เริ่มด้วยการนอนราบกับพื้น ขาเหยียดตรงลอยเหนือพื้นเล็กน้อย มือแตะที่ใบหู หลังจากนั้นงอเข่าทางด้านขวาเข้าหาหน้าอก บิดหน้าท้องนิดหน่อยเพื่อให้ศอกซ้ายบิดไปเกือบแตะหัวเข่าขวา แล้วลดหัวเข่าและก็ศอกกลับตำแหน่งเดิม สลับทำอีกด้าน ทั้งหมด 30 ครั้ง
7. Mountain Climber
มาถึงท่าลดหน้าท้องก่อนนอนท่าสุดท้าย โดยเริ่มจากท่าเตรียมวิดพื้น วางมือกว้างโดยประมาณช่วงไหล่ทิ้งน้ำหนักไปที่มือทั้งสองข้าง แขนตรง ข้อมือ ศอก และหัวไหล่อยู่ในแนวเดียวกัน หลังไม่แอ่น ก้นไม่โด่ง ยกหัวเข่าซ้ายเข้าหาศอกซ้าย โดยที่ยังรักษาแนวลำตัวให้ตรงอยู่ พร้อมกับหายใจออก จากนั้นวางขาซ้ายกลับสู่ตำแหน่งเดิม พร้อมทั้งหายใจเข้า ทำสลับข้างไปเรื่อย ๆ 30 ครั้ง จุดเด่นของท่านี้คือจะต้องเกร็งลำตัวให้ตรงเป็นแนวเดียวกัน มิฉะนั้นจะเกิดอาการเจ็บหลังส่วนล่างได้
ไขมันหน้าท้อง ปัญหาที่น่ากังวลใจของใครหลาย ๆ คน เพราะว่าหน้าท้องที่มีไขมันสะสมนั้นดูไม่สวยงาม จะสวมเสื้อผ้ายังไงก็ลำบาก ต้องหาเสื้อมาปิดบังอีก แถมยังยื่นจนทำให้แต่งตัวชุดไหนก็ไม่มั่นใจ แต่ว่าปัญหาเหล่านี้จะหมดไปถ้าเกิดคุณปรับพฤติกรรมการกิน แล้วก็การออกกำลังกาย ในท่าที่จะช่วยให้ลดหน้าท้อง และสิ่งที่คุณควรหลีกเลี่ยงมีดังนี้
- ควรจะหลีกเลี่ยงหรืองดเว้นการบริโภคแอลกอฮอล์ เพราะว่ามีแคลอรีสูง
- หลีกเลี่ยงการกินอาหารอย่างน้อย 3 ชั่วโมงก่อนนอน เพราะว่าการนอนราบทำให้ระบบย่อยอาหารทำงานได้ไม่มีประสิทธิภาพ
- หลีกเลี่ยงการทานอาหารที่มีไขมันสูง อาหารแปรรูป และก็น้ำตาล
- นอนให้เพียงพอ อย่างน้อย 8 ชั่วโมงต่อวัน เพราะว่าการนอนไม่เพียงพอและอาการอ่อนเพลีย อาจทำให้กินอาหารว่างหรืออาหารระหว่างมื้อเพิ่มมากขึ้น และการลดหน้าท้องก่อนนอนสามารถช่วยให้คุณมีหุ่นที่สวยและดีได้เช่นกัน